上世纪50年代，战后的新中国百废待兴，物质资源极度匮乏，社会生产力不足，人们衣食住行无法完全满足。
那个时候，几乎买什么东西都要凭票购买，买粮食要用“粮票”，买布要用“布票”，买烟要用“烟票”，就连买火柴都有“火柴票”......总之，那时很多东西都是“限量版”，不是想买就能买到的。在这种经济条件下，能经常吃到大米和白面的人，是让人羡慕的。
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80年代末，改革春风吹遍大江南北，市场经济取代计划经济，中国经济迅速崛起。人们的生活水平逐渐提高，如今大米白面已是家常便饭，吃粗粮才能走在时代前端。
因为生活条件的改善，吃出来的疾病却越来越多，比如肥胖、高脂血症、高血压病、糖尿病等等，于是人们又开始崇尚“返璞归真”的生活，认为吃粗粮对健康更好。
粗粮和细粮哪个好？
细粮一般是指人们经常吃的大米和白面。
粗粮是相对于细粮而言，一般指大米和白面以外的没有经过精细加工的粮食，比如谷物类的玉米、小米、黑米、燕麦等，豆类的黄豆、绿豆、黑豆等，还有红薯、山药等块茎类的粮食。
由于粗粮的加工相对简单，很多的营养成分都得以保留。粗粮中维生素、矿物质、膳食纤维的含量都要远高于细粮。人们对粗粮趋之若鹜，主要原因就在于膳食纤维。
膳食纤维是对健康非常有利的一种营养物质，它能够促进肠道蠕动，促进排便，预防便秘；同时能够延迟食物中的碳水化合物的吸收速度，有利于降低糖尿病病人的餐后血糖；此外对于降血脂和减重也有重要作用。
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这么说起来，是不是粗粮比细粮好？
精加工的细粮中的营养成分更容易消化吸收，但长期单一食用，可能会营养过剩，出现了与饮食相关的代谢性疾病，比如高脂血症、糖尿病等。
粗粮中的营养成分种类更多，含量更丰富，但与细粮相比，不易消化吸收。若长期大量食用，还会对人体的消化系统产生不良影响，影响营养素的吸收。
因此，粗粮与细粮并没有好坏之分，它们都是人体所需要的营养物质，粗细搭配食用最为合理。
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下面介绍几个适合日常食用的粗粮。
适合日常食用的4种粗粮
粗粮可以改善便秘，降低餐后高血糖。除此以外，不同的粗粮也有其各自的独特功效。
保护血管、抗衰老的燕麦
燕麦中的蛋白质含量是谷类作物中的王者，它所含有的18种氨基酸中，有8种是必需氨基酸（人体不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必须由食物供给的氨基酸）。更重要的是，这8种必需氨基酸的比例非常适于人体吸收利用。补充燕麦食品，可以有效地预防因膳食结构不合理而导致的“赖氨酸缺乏症”。
燕麦对动脉硬化也有很好的防治效果。燕麦中含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可以与胆固醇结合，进一步降解为胆酸而排出体外，不会造成胆固醇在血管内的堆积。另一方面，大量的亚油酸还可以软化血管，在降脂的同时，加强了对血管的保护，可有效预防动脉硬化。
此外，燕麦还含有重要的抗氧化物质维生素E和叶酸，具有清除自由基、抗衰老的作用。
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多种功效的薏米
薏米中除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维这六大营养成分以外，还含有多糖、脂肪酸与其酯类化合物、酚类化合物、黄酮类化合物等多种活性成分。
科研人员针对薏米多糖进行了多项研究：在由四氧嘧啶引起的糖尿病小鼠身上发现，薏米多糖具有降血糖的活性，同时具有免疫兴奋的作用，可以增强小鼠体内巨噬细胞的吞噬功能，还能促进淋巴细胞的转化。另外，薏米多糖也具有清除自由基，抗氧化的作用。
有大量的试验研究表明，薏米中的活性成分，脂肪酸及其酯类化合物具有抗肿瘤的活性。目前认为其抗癌的作用，是通过抑制某些基因的表达，或者抑制某些酶的活性来实现的。
薏米中的酚类化合物具有很强的清除自由基的能力，可以起到抗氧化作用；薏米中的黄酮类物质则可以抑制组胺的释放，起到抗炎的作用。
正是因为薏米的优秀，它被广泛开发利用于食品中，薏米茶、薏米酒、薏米酸奶等在市面上都可以买到，为薏米的食用提供了多种途径。
薏米具有药食同源的特性，除了日常食用外，还可以入药。薏米仁有健脾、利尿、清热镇咳的功效。
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或可治疗贫血的黑豆
黑豆是所有豆类中，蛋白质含量最高的，每克黑豆中的蛋白质含量可以高达49.8%，是优质的植物蛋白来源。它所含有的脂肪也多为对人体有利的不饱和脂肪酸，能够降低血脂，减少心脑血管疾病的发生。黑豆色素同样具有清除自由基，延缓衰老的功效。
值得一提的是，黑豆是首个在世界上被报道的，具有抑制铁调素功能的食物。铁调素是肝脏中产生的一种调节铁代谢的物质，如果铁调素的功能活跃，就会降低人体血液中的铁元素的含量，造成红细胞造血原料的缺乏，而导致贫血。
这篇发表在《英国营养学杂志》的文章中指出，黑豆皮中的提取物能够有效地抑制铁调素的活跃度，从而提高机体内血清铁的水平，促进机体造血功能，改善贫血状况。
在实验中，将打碎的黑豆皮喂食小鼠，约一周后，小鼠体内的红细胞数量、血红蛋白量及红细胞压积均显著提升。但目前尚未有人体应用后的研究报道，期待科研人员能再传捷报。
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减肥好伙伴—番薯
番薯是学名，它在我国不同的地区有不同的名字。红薯、白薯、山芋、地瓜、甘薯、甜薯说的都是它。
由于番薯中的脂肪含量极少（约0.2%），而能够提供饱腹感的纤维素含量又较高，将其作为主食来食用，减肥就再也不用忍饥挨饿了。
另一方面，虽然番薯的脂肪含量很低，但其不饱和脂肪酸的含量却很丰富，能减少机体对胆固醇的吸收，促进脂质代谢，防止营养过剩。可见番薯在控制体重这件事情上，可谓是“双管齐下”。
其实，早在明代的时候，番薯就因为营养丰富而被称为“长寿食品”。它的蛋白质含量是大米的8倍，胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍，维生素A、B1、Ｂ2、C、E以及钙、磷、铁、钾、镁等矿物质的含量都极为丰富。
因此，食用番薯能够中和人体代谢所产生的酸性物质，可以维持机体内环境的酸碱平衡状态；能够降低血脂，减少动脉硬化的形成，有效预防心脑血管疾病；还能够促进人体脑细胞的活性、提高机体免疫功能，延缓智力衰退，增强体质，延年益寿。
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吃粗粮益处多多，但是如果吃得不对，也会影响身体健康。
如何正确食用粗粮
不宜顿顿吃粗粮
因为觉得粗粮好，就全用粗粮代替大米、白面当主食的做法是不科学的。如开头所说，过量食入粗粮，会加重胃肠负担，甚至影响营养物质的吸收，因此日常饮食中要讲究精细搭配。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天全谷物和杂豆的摄入量为50-克，薯类50-克，食用的粗粮品种多一些会更好。
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吃粗粮要循序渐进、多喝水
长期食用细粮或肉食的人群，如果突然改为进食粗粮，会出现胃肠道无法适应的情况，导致消化不良。因此在改变饮食习惯的时候，要讲究循序渐进，逐渐增加粗粮的占比，不可操之过急。
吃完粗粮要多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分才能被有效地消化利用。但是如果饮水量过大，也会引起消化不良，喝水适量即可。
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不宜过度烹饪
多数的粗粮质地较为粗糙、口感较差，很多人会在烹饪时加入油、糖，采用油炸的方式来处理。尤其是在餐饮店中，很多的粗粮食品都加入了淀粉、白面、食用碱、泡打粉等食材和调味品，以提升粗粮的口感和风味。其实这样做，只会使它的营养成分大打折扣，蒸、煮等最简单的烹饪方法才是最能发挥粗粮功效的食用方法。
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日子过得越来越好，人们对健康也越来越重视。食用粗粮是在日常中就能轻易实现的保健方式，希望本篇文章对您建立合理的膳食结构有所帮助。
我是做科普的医生，如果对于本篇文章，您有什么看法可以在评论区留言讨论，也欢迎您点赞转发，让更多的人了解营养知识。
参考文献
[1]刘影,董利.燕麦的营养成分与保健作用[J].中国食物与营养,(03):55-57
[2]李欢欢,肖志刚.薏米营养及活性成分研究现状[J].农产品加工：下,(10):3
[3]佚名.科学家发现黑豆可有效改善贫血[EB/OL].国际在线,-01-14
[4]李天培.番薯的营养和经济价值[J].中国土特产,(06):28