大豆、鸡蛋以及奶类是日常饮食中优质蛋白质的主要来源，同时也是平衡膳食的重要组成部分。合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、均衡营养是保护自己身体健康的基础！
大豆—田中之肉
大豆含有丰富的优质蛋白质30%~40%，植物固醇，脂肪含量15~25%，其中不饱和脂肪酸占80%以上，维生素B1、B2、烟酸等微量元素和纤维素，以及钙、铁、磷等人体所需的矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。大豆中矿物质钙的含量很高，是钙的一个重要来源。大豆还富含大豆异*酮和植物雌激素，它们具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉粥样硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状的作用。由于上述营养价值和功能，因此大豆被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”，是数百种天然食品中最受营养学家推崇的食物之一。
饮食建议普通人推荐量25~30g，更年期妇女、糖尿病和心血管病患者适宜每天食用大豆40~50g，有助于补充钙，以及调节血糖、血脂和改善更年期症状。
营养专家提示
大豆中也含有引起肠胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂苷和植酸。大豆在烹调时应该先洗净，用水加热煮。以便去除豆腥味和使一些抗营养因子失活。由于大豆含有胀气因子，故患有消化功能不良、慢性消化道疾病的人应减少食用量。
鸡蛋—自然界最优质的蛋白质
鸡蛋是一种营养非常丰富、价格相对低廉的常用食品。值得提出的是，鸡蛋含有自然界最优质的蛋白质，被营养学家称为“完全蛋白质模式”。鸡蛋中胆固醇含量很高，维生素及矿物质含量也非常丰富，且种类较为齐全，包括所有B族维生素、维生素A、维生素E和铁、钙、钾等。大于4~6月婴儿食用蛋类，可以弥补奶类中铁的匮乏。鸡蛋中所有的卵磷脂均来自蛋*，而卵磷脂可以提供胆碱，帮助合成一种重要的神经递质，它对神经系统和身体发育有很大作用。除了丰富的营养成分和有益健康的卵磷脂外，蛋*里面还含有叶*素和玉米*素等健康成分，这两类物质有助于眼睛过滤有害的紫外线，延缓眼睛的老化，预防视网膜*斑变性等眼疾。
饮食建议鸡蛋中胆固醇含量很高，因此，患有冠心病、高脂血症、高胆固醇血症者不宜多吃，以每日不超过一个为宜。
营养专家提示
鸡蛋不宜生食，因为生鸡蛋中含有抗生物素蛋白、抗胰蛋白酶，能影响体内生物素的利用，降低各种酶的正常作用。另外，生鸡蛋内可能含有致病菌和寄生虫，食用后引起食物中*。
牛奶——天然的钙资源
牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便，是最接近完美的食品，人称“白色血液”，是最理想的天然食品。
牛奶主要由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质等组成。牛奶中蛋白质含量较丰富，由于其氨基酸的组成比例非常接近人体氨基酸比例，消化吸收率高达98%，因此被认为是营养价值最高的蛋白质之一。全脂牛奶中的脂肪，经过脱脂工艺，可生产出脱脂奶和低脂奶，适合于肥胖人群和高脂血人群饮用。牛奶中的碳水化合物95%以上为乳糖，有调节胃酸、促进肠胃蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，有助于乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中还含有维生素A、维生素D，维生素B2等，是营养丰富的健康食品。
饮食建议
中国营养学会建议每人每日饮用ml，可补充钙mg左右。
营养专家提示
1.不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入。
2.空腹喝牛奶不科学，最好喝奶前先吃点东西或边吃食物边饮用，以避免或减轻腹泻和乳糖不耐受。
3.全脂牛奶热量高，适合少年儿童、孕妇和老年人饮用。脱脂奶适合减肥的人饮用。酸奶易于消化，适合胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者。
4.市面上销售的含乳饮料不是纯奶，其蛋白质等营养成分只相当于鲜牛奶的1/3左右。所以不能与纯牛奶相提并论。
注：图片来源杨月欣主编《中国食物成分表标准版》第6版第一册，北京大学医学出版社，年。
杨月欣主编《中国食物成分表标准版》第6版第二册，北京大学医学出版社，年。
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