学营养以后，我对很多食材营养价值的认识有了全新的认识，如果说排在第一位的是胡萝卜（见文“这三十年我错过的胡萝卜”），那排在第二的就是大豆了。俗话说“宁可一日无肉，不可一日无豆”，由此可见豆类在人们日常饮食中的重要地位。中国居民膳食宝塔推荐成人每天都要食用30-50g大豆或与之相当的豆制品。以前我家也会经常以大豆或豆制品为菜，但并没有做到每天都有，主要还是对它的营养价值和保健功效认识不够，所以这里和大家一起重新认识一下大豆吧。
豆类包括大豆和杂豆类（如蚕豆、豌豆、红豆、绿豆等）。而*豆、青豆、黑豆、褐豆、双色豆以及鲜毛豆都是大豆的不同变身或不同品种。而豆制品，如豆浆、豆干、豆腐、腐竹、烤麸、毛豆腐、豆腐乳等，指的是以大豆为原料经过发酵或非发酵制作的半成品食物。大豆及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、碳水化合物、钙等矿物质及B族维生素，是营养十分全面的食物。
除此之外，大豆还含有大豆多肽、低聚肽、大豆低聚糖、大豆磷脂、大豆异*酮、大都皂苷、植物固醇以及大豆纤维，这些生物活性物质使得大豆有着特殊的生理功能，从而被开发出功能食品，应用于人体健康保健中[1]。
大豆食物富含优质蛋白质、钙和维生素，可以促进体格发育
每g大豆含蛋白质约为34-40g（鲜毛豆13.1g）[2]，都是优质完全蛋白，易于人体消化吸收，其中充足的赖氨酸还可以与谷类蛋白质进行互补。以蛋白质含量为参考，40g大豆分别相当于g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、g豆腐脑和g豆浆。大豆及其制品都是人体优质蛋白质的重要来源[3]。
大豆中钙含量高达-mg（鲜毛豆mg），且磷、铁、B族维生素都是谷类的数倍[2]。在部分豆制品加工过程中，因为添加了富含钙的盐卤或熟石膏做凝固剂，再经过压制浓缩，从而大大提高了钙的含量，尤其是在千张、豆干、素鸡中，钙含量远远超过了干大豆和鲜毛豆（见文“豆制品营养大比拼”）。
此外，大豆中B1、B2、烟酸等B族维生素以及磷、铁都远远超过谷类。豆制品发酵后，蛋白质部分分解，较易被人体消化吸收，在发酵过程中，因为微生物合成作用，维生素B2含量还会有所增加。大豆制成豆芽后，除了保留其他的营养，其维生素C含量也大大提高，因而豆芽也是维生素C的良好来源[3]。
大豆因其充足的营养，成为全民餐桌上不可缺少的食物，更是孩子身高、体重增长所需营养的良好来源。
大豆食物富含大豆磷脂和亚油酸，可以促进大脑发育和提高记忆力
磷脂是构成细胞膜的主要成分，可以促进大脑神经系统与脑容积的增长、发育，促进胎、婴儿大脑发育。此外，磷脂还可以提高大脑活力提高提高记忆力及脑效率，促进学龄期孩子的学习能力[1]。
大豆中的亚油酸占总脂肪酸的50%[2]，是人体必需脂肪酸，亚油酸在大脑中的主要代谢产物前列腺素D2涉及睡眠、热调节和疼痛反应等功能，对宝贝的大脑发育起着至关重要的影响。
孕妈咪、乳母及大脑发育中的幼儿多吃大豆及制品对于宝贝的大脑发育是非常有益的。但要注意的是，大豆含有高蛋白，1岁前的婴儿食用时要谨慎，防止发生不消化或高蛋白引起的过敏反应。1岁以后的孩子可以适当尝试添加豆腐等豆制品作为辅食了。学龄期孩子每天适当摄入大豆及制品，一方面可以补充孩子体格发育所需营养，促进身高、体重的增长，另一方面可以有助于提高孩子的学习效率和学习能力。
大豆是中老年及三高等特殊人群的餐桌必备
大豆脂肪含量虽然有15%-20%，但85%都为不饱和脂肪酸，且50%都是必需脂肪酸——亚油酸[2]，亚油酸的代谢产物花生四烯酸参与胆固醇的代谢，可以防止胆固醇与饱和脂肪酸沉积在动脉引起心血管疾病。
大豆中还含有植物固醇，在人体小肠中与胆固醇发生竞争，可以降低胆固醇的吸收，研究表明植物固醇还具有调节血脂、预防和治疗冠状动脉粥样硬化、预防血栓形成、治疗溃疡性皮肤病、抗炎症等作用。
此外，大豆含有十分丰富的膳食纤维。每g大豆中，碳水化合物约33-35g，其中将近一半都是不溶性膳食纤维[2]，鲜豆中还含有大豆低聚糖等更多可溶性膳食纤维。研究表明在膳食中添加大豆纤维能显著降低胆固醇和血清中的甘油三酯，而且以水果、蔬菜、豆类以及全谷作为膳食纤维来源的膳食对减少2型糖尿病的危险性以及控制并发症具有重要意义[4,5]。
鉴于大豆对于降低胆固醇、降血脂以及预防糖尿病等方面具有积极的保健作用，因而，心血管疾病患者、三高人群、肥胖人群以及中老年人等都应增加大豆及其制品在日常膳食中的比例。
被误解的大豆异*酮
即便大豆有这么多营养价值和保健功效，还是有一部分人不敢食用，主要是因为害怕其中的大豆异*酮，她们担心食用过多大豆会导致体内雌激素增加，进而引发乳腺癌等疾病。实际上，大豆异*酮虽然能与雌激素受体结合并呈现植物雌激素样活性，但大量国内外研究表明，经常性摄入大豆异*酮反而可以降低乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、结直肠癌的风险[6]，其机制可能是因为大豆异*酮在体内对于雌激素水平具有双向调节功能。正因如此，大豆异*酮已经在全世界范全围内作为一种重要保健产品被开发和生产。
因而，对于我们日常膳食中通过大豆或者豆制品摄入的一点大豆异*酮，大可不必产生焦虑和担忧。
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