黄豆

首页 » 常识 » 常识 » 吃肉能帮助减肥选对肉类,让你减重更健康
TUhjnbcbe - 2021/4/13 13:49:00

很多人认为减肥就是不吃肉,只吃蔬菜沙拉,殊不知肉类当中就含有丰富的蛋白质。同时这对于减肥还有一个极大的好处,就是大大降低了饥饿感。

因为蛋白质可以很好的增加饱足感激素,从而抑制旺盛的食欲,不用忍受饥饿,自然少吃,并能轻松瘦下来。

除了降低食欲,蛋白质还有消耗热量的功能,因为蛋白质的食物热效应是营养素中最高的,也就是说吃了富含蛋白质的食物,我们的身体通过咀嚼,吞咽和消化过程,所消耗的热量是最多的。

而且蛋白质还能通过帮助修复肌肉组织来提高基础代谢率。基础代谢率高了减脂就快了。

生活中常见的蛋白质主要分为两类,植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白主要存在于豆类食物当中

比如*豆芽、绿豆芽、蚕豆、豆腐,豆浆,豆奶,豆腐脑,豆皮,豆腐泡、千张等等,都是植物蛋白的常见来源。

动物蛋白主要存在于肉,蛋,奶当中。

肉类中又分为:鱼虾贝壳类,鸡鸭肉,牛羊肉,猪肉等

那每天摄入多少蛋白质才够呢?

实际上在每日摄入的热量当中,应该有30%左右来自蛋白质。也就是说在一日三餐中,每餐摄入的优质蛋白质应该占三分之一。

一个健康的成年人,每日摄入蛋白质含量为每公斤体重0.8克。

也就是用你的体重公斤数乘以0.8所得的数字,就是你一天需要的蛋白质的量。

如果你现在正在进行减肥,那么蛋白质的食物量可以提升到每公斤体重1g。

举个例子,一个体重60公斤的女性在减肥期间,每天蛋白质的摄入量要达到60克才足够。那分配到一日三餐中每餐大约需要摄入20克的蛋白质。

那20克的蛋白质到底有多少呢?

需要注意的是肉类食物的重量并不等于它们所含蛋白质的量,一块克的肉中蛋白质含量约为20克。

在这里有一个简单的计算方法,伸出你的手,一块手掌大小的肉大约就是克。

所以每餐要摄入一块手掌大小的牛肉、鸡肉,羊肉,猪肉或者鱼肉。

一天至少要摄入三块手掌大小的肉,大概就能够保证60克蛋白质的食物量了!

比如早餐吃了两个鸡蛋,再加上1小把坚果,基本上就差不多获得了18克的蛋白质。

到午餐时用蔬菜炒一块手掌大小的猪肉,可以获得20克的蛋白质,

晚餐的时候有一块手掌大小的鱼肉,再加上一杯无糖酸奶,也能够获得大约25克的蛋白质。这样的话一天就能够轻松摄入60克蛋白质。

如果你是特别喜欢运动的人,那么你的肌肉会随着你的运动不断的生成和修复,因此需要摄入更多的蛋白质。

可以把蛋白质摄入提升至每公斤体重的2到3克。如果你想增肌还需要额外补充蛋白粉。

那我们再来看一下,优先选择哪些蛋白质的食物是最好的呢?

第一个是鸡蛋,鸡蛋无疑是性价比最高的蛋白质来源。

一个完整的鸡蛋,含有人体必需的所有氨基酸,是优质蛋白质的重要来源,而且蛋*也是少有的含有维生素d的食物之一。

其中蛋*中含有两种胡萝卜素,玉米*质和叶*素。这两种胡萝卜素可以很好的保护我们的眼睛,降低患白内障的风险

但是很多人认为,吃多了蛋*,胆固醇水平会升高,容易诱发心脏病

从早些年开始,营养界就已经为鸡蛋恢复了名誉,年,《美国居民膳食指南》撤销了对胆固醇摄入的限制

日本的膳食摄入标准也早已废除了胆固醇的摄入上限

《新英格兰医学杂志》上的一份详细实验报告显示,一位88岁的受试者,在超过15年的时间里坚持每天摄入25个鸡蛋。

其最终的检查结果证明,这样的饮食习惯对这位受试者体内胆固醇水平和心脏健康没有任何影响

所以在减肥期间,应该补充全蛋,并且尽量选择含ω-3脂肪酸含量高的散养鸡的鸡蛋

第二类推荐的是鱼虾贝壳类等海鲜食物。

海鲜的必须氨基酸占比比肉类要高。

第三类推荐奶制品。比如酸奶,纯奶,奶酪,除了富含蛋白质还含有大量的钙。

第四类是推荐牛肉,羊肉,鸡肉,鸭肉,猪肉等肉类。

好啦,今天的减肥短知识就分享到这里了,祝你吃好睡好心情好如果想
1
查看完整版本: 吃肉能帮助减肥选对肉类,让你减重更健康