对于饮食，源泉给予以下的建议，仅供参考，我们少食多餐，养成每天起床后一大杯白开水的习惯
饮食计划说明：
1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
?6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以抵抗这个过程，所以我们直接双倍之。
?饮食习惯建议：少吃油腻、油炸、高热量食品，特别是油炸膨化小吃、碳酸饮料等，根据你的个人饮食习惯：少食多餐，效果会很好，早餐要量少而丰富，牛奶喝脱脂的，面包吃全麦的，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，猪肉少吃。还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，辛辣类小吃，零食以及膨化食品一定要少吃，最好不要吃，禁止暴饮暴食，下面的食谱根据你自己的具体情况，可以有所改变，尽量23:00之前睡觉，保证睡眠。如果你要减少脂肪，可以在起床前30分钟进行一个有氧训练
周一
起床：ml白开水7-8点：
早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯+鸡蛋1个，香蕉一根10点左右：加餐：核桃3个12点左右：午餐：一小碗米饭，海带鱼肉为主菜（少油，少盐），配适量蔬菜16点左右：加餐:小番茄10个18点左右：晚餐:白粥一晚，白菜为主菜（少油，少盐，可放少许瘦肉）,蛋白一个21点左右：加餐：粥一小碗（饿了才吃）
周二
?起床：ml白开水7-8点：
早餐：白鸡蛋2个，粥一小碗，水果一个10点左右：加餐：坚果3个12点左右：午餐：一小碗米饭，青椒炒鸡蛋为主菜一小碗（少油，少盐；）16点左右：加餐:果汁或者蔬菜沙拉一份18点左右：晚餐:白粥一碗，芹菜为主菜（少油，少盐，可放少许瘦肉），鱼肉最佳21点左右：加餐：酸奶一杯（饿了才吃）
周三
起床：ml白开水7-8点：
早餐：脱脂牛奶泡燕麦片一杯，全麦面包2片，鸡蛋1个10点左右：加餐：核桃5个12点左右：午餐：小碗米饭，鱼汤为主菜（少油，少盐；可放少于豆腐），配蔬菜一份16点左右：加餐:酸奶一杯,一根香蕉18点左右：晚餐:红薯一个，任意蔬菜为主菜（少油，少盐，可放少许瘦肉）21点左右：加餐：任意粥一小碗（饿了才吃）
周四
?起床：ml白开水7-8点：
早餐：苹果一个，脱脂牛奶一杯，鸡蛋白1个10点左右：加餐：杏仁8颗12点左右：午餐：小碗米饭，韭菜炒鸡蛋为主菜（少油，少盐，）一小碗,配4片牛肉16点左右：加餐:酸奶一小杯，一根香蕉18点左右：晚餐:玉米一个，任意蔬菜为主菜（少油，少盐）21点左右：加餐：蛋白一个（饿了才吃）
周五
起床：ml白开水7-8点：
早餐：一小碗燕麦粥，全麦面包两片，西红柿一个10点左右：加餐：核桃4个12点左右：午餐：一小碗米饭，鸡胸肉为主菜一碗（少油，少盐；炒，煮汤都可以，可放少许瘦肉），配少量蔬菜，若青菜，芹菜，青椒16点左右：加餐:苹果OR橙子一个18点左右：晚餐:红薯一个，胡萝卜为主菜（少油，少盐，可放少许瘦肉），牛肉最佳21点左右：加餐：水果一个（饿了才吃）
周六
?起床：ml白开水7-8点：
早餐：白蛋1个，脱脂牛奶一杯，一片全麦面包10点左右：加餐：苹果一个12点左右：午餐：一小碗米饭，山药鸡肉汤为主菜（少油，少盐），可配少量蔬菜，如西兰花16点左右：加餐:香蕉一根18点左右：晚餐:少量面条，西兰花为主菜（少油，少盐），配少量瘦肉21点左右：加餐：一根香蕉（饿了才吃）
周日
（可随意一点，但绝不能暴饮暴食）起床：ml白开水7-8点：
早餐：杂粮粥一小碗，任意水果一个，荷包蛋一个。10点左右：加餐：核桃4个12点左右：午餐：一小碗米饭，清蒸鱼主菜一碗（少油，少盐即可），配蔬菜一份，如有机花菜16点左右：加餐:酸奶一杯18点左右：晚餐:杂粮粥一小碗，任意主菜（少油，少盐）21点左右：加餐：2片全麦面包（饿了才吃）上述食物中，如有不喜欢的或者自己过敏的，可选择下面对应的代替：
?高蛋白食物排行：
含蛋白质最多的食物*豆，每克含36.3克；含蛋白质最多的动物鸡肉，每克含23.3克；含蛋白质多的食物奶类，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。还有豆类，*豆、青豆、黑豆等，其中*豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源，此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。
低脂肪食物：
（1）肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉、鸡胸肉。
（2）鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
（3）蔬菜：芦笋、茄、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜，花椰菜、*瓜、绿辣椒、、胡萝卜、白箩卜。
（4）水果：所有的水果及果汁(新鲜的，罐装的或冰冻的均可)。
（5）乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
（6）面包和谷物等:大米，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。
（7）调味品类:蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇