以瘦为美？
在这个以瘦为美的时代，各种减肥方法层出不穷，让人眼花缭乱（比如不吃主食只吃苹果、不吃晚餐等），很多忙着「减肥」的人，其实并没有达到超重肥胖的标准；我国成人的超重标准（24.0kg/m2≤BMI28.0kg/m2），肥胖标准（BMI≥28.0kg/m2），BMI＝体重/身高＝kg/m2。
了解轻断食
有人可能会说，减肥流行“轻断食”！好吧，让我们来了解一下
01
8：16轻断食法
方法：把每天进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的茶、咖啡。比如：早上10点—晚上6点之间，可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果；从晚上6点以后直到第二天早上10点不再吃含热量的东西；全天保证足够的水分，包括直接喝的水和食物中自带的水分。
这种方法不需要刻意限制食物的选择，如果你想加快减肥速度，还要尽量吃低碳水化合物饮食和高蛋白的食物（其实：这个方法很难坚持，我觉得半夜好饿啊！）。
02隔日断食法方法：每隔一日限食或断食一天，在非限食日正常吃饭。比如：每周1、3、5日吃饭，2、4、6限制饮食。在限食日多喝水，如果太饿可以吃些水果和蔬菜，或者喝黑咖啡，但要把热量限制在以内。正常吃饭的日子随便吃，不限制食物的种类和热量。对于工作很忙，比如医务工作者，忙到没时间吃午饭或晚饭，那么这顿饭就省掉了(断食)。但断食日过后会造成饥饿心理补偿，引起强烈饥饿感和烦躁感，在进食日很容易暴饮暴食，吃进去大量的糖和碳水化合物，导致血糖剧烈波动，这样做的结果是营养素利用率下降，身体蛋白质分解增加，可能体重不降反增。
（哈哈哈，过劳肥就是这样诞生的吧？纯属工伤）个人感受这种方法，也很难坚持.....
+2轻断食年中国营养学会推出《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，制定中国肥胖防治策略和管理措施，其中就推荐了5+2轻断食。由英国医学博士麦克尔.莫斯利发起。
方法：每周5天正常进食（不是暴饮暴食），其他2天（非连续）摄取平常膳食1/4的能量（男kca，女kca），即5＋2膳食模式。
原理：躲过大脑对食量监控,不让身体启动“节约”机制，通过改善身体对代谢和炎性的反应来控制体重。但先别着急立刻执行，对于没有达到超重、肥胖标准的人来说，贸然采用“轻断食”减肥，没有好处反而加速肌肉的流失。所以，大基数BMI28的可以连续使用3~6个月；小基数BMI24的只建议偶尔体验，给自己的身体一次重启的机会，比如一个月进行1~2次。
关于“5+2”轻断食1哪些人适合“轻断食”减肥？
超重BMI＞24、肥胖成人及体脂率、腰围超标合并高血压，高血糖，高血脂等人群，此法有益于体重控制和代谢改善，但长期使用，易出现营养代谢紊乱。
2哪些人群不适宜？儿童、BMI＜18.5、神经性厌食、精神病、艾滋病、胃溃疡、妊娠期、哺乳期、营养素缺乏病(缺铁性贫血等)、心功能不全、肾功能不全、脂肪肝以外的肝病患者。
3具体操作方法：一．正常饮食的五天：总能量控制在1-kcal之间，最好遵循“三低一高”的原则，即低脂肪，低热卡，低升糖指数，高蛋白（保证g/天以上的“瘦肉”必须含鸡肉、水产品等白肉或豆腐等豆制品）。晚餐减少摄入主食类食物并控盐，因为大量的钠离子进入体内会引发水钠潴留，造成水肿式肥胖。
食谱举例：
早餐（7:30）：主食（粗细搭配）50克、蛋白质克
（一个鸡蛋＋牛奶/豆浆克）、补充一粒复合维生素片
加餐（10：00):脱脂酸奶克
加餐（11:30）：水毫升
午餐（12:00）：主食（粗细搭配）25克、蛋白质克（瘦肉50克＋1个鸡蛋或者豆浆克或者豆干50克）、蔬菜克
加餐（16:30）：低脂酸奶克
晚餐（18：30）：主食（粗细搭配）25克、蛋白质食物克（瘦肉50克＋1个鸡蛋蛋清或者豆浆克或者豆腐克或者豆干50克）、蔬菜克
加餐（睡前）：低脂酸奶克
二．断食日两天：建议选择不忙不累而且不连续的两天（比如周三和周六或者周四和周日等），需要注意的是轻食不是节食，关键就在于能量控制。女性只吃kcal，男性kcal。
食谱举例
早餐（7：30）：鸡蛋一个、脱脂牛奶/低脂酸奶克、复合维生素1片
午餐（12:00）：水果-克
晚餐（18:30）：主食25克、蔬菜克（水煮）、蛋白质类食物50克、复合维生素1片
全天饮水：2毫升
建议1、在进餐前半小时饮水，帮助脂肪代谢和控制食量，首选温开水，不喝冰水，也可以喝点淡茶水、菊花枸杞茶、红豆薏米水、玫瑰茶、大麦茶等等。也可以喝点黑咖啡或不加糖的美式咖啡。2、运动：正常饮食的5天建议每天中等强度以上的有氧运动30分钟左右。轻断食的两天不运动。3、轻断食两天一定要早睡！睡觉能降低身体的各项代谢活动，从而不容易饿。断食日摄入少，但主食，肉，蔬菜，蛋，奶都要有。（常见豆制品与“瘦肉50g”换算＝*豆25g＝南豆腐g＝北豆腐g＝豆浆g＝豆腐脑g＝豆腐干45g。）
减肥不反弹的秘籍1.
必须吃主食，主食可以转化成葡萄糖，若不吃主食，缺乏必要葡萄糖，脂肪无法彻底“燃烧”，会分解成酮体，对健康造成伤害。建议每天至少克碳水化合物，相当于克左右的大米或小麦（生重）
2.B族维生素是能量代谢酶类的辅酶，会提高运动后的减肥效果，增强机体的能量代谢。减肥期要增加B族维生素摄入。3.维生素C可有效清除运动后产生的活性氧自由基，减轻自由基对身体的伤害。所以，要吃新鲜蔬果。4.矿物质：①铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。②锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。③铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。所以，平衡膳食是根本。
最后，充足的优质蛋白，可以增强肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果，同时，身体组织中肌肉的比重增加了，使脂肪组织的比重下降，才能真正达到健身塑体的效果。所以，不能只吃素不吃荤。
“轻断食”减肥要科学，保证健康是关键！
刘洁
注册营养师
中国好营养科普达人
中国营养学会临床营养分会第七届委员会委员
辽宁省营养学会常务理事
辽宁省临床营养质控中心委员
辽宁省营养学会健康宣教分会副主任委员
辽宁省营养学会体重管理分会副主任委员
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